Cách Viết Nhật Ký Mang Lại Lợi Ích Cho Sức Khỏe

Đồ bơi trắng một mảnh. Biển. đi dạo. Tiệm bán quần áo. Chìm. Không biết bơi. Bạn chồng vớt mình. Anh sếp và chị sếp. Con mèo bay thẳng vào đại dương. Chìm. Mình cứu con mèo. Không biết bơi.

Tên giấc mơ: “Lần đầu mém chết đuối”

Đoạn văn trên trích từ quyển nhật ký mình bắt đầu viết lại gần như mỗi ngày kể từ mùa hè năm nay, sau cả năm trời bỏ lửng. 2020 đối với mình là một năm của những tin tức chóng mặt, dồn dập, lo lắng, căng thẳng, mất kiểm soát, chán chường và thất vọng. Các đợt bùng phát đại dịch đã được chứng minh có liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm lý. Riêng tại Mỹ, từ tháng 8 năm 2020 đến tháng 2 năm 2021, tỉ lệ người trưởng thành có các triệu chứng lo âu hoặc rối loạn trầm cảm tăng từ 36,4% lên 41,5%, nhất là ở độ tuổi 18–29 [1]. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ cũng dự đoán rằng cuộc khủng hoảng tâm lý toàn quốc này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe và xã hội trong nhiều năm tới [2].

Dù biết là tình trạng chung, nhưng mình vẫn không tránh khỏi hoang mang khi bỗng dưng mình không viết nổi nhật ký nữa, cứ cầm bút lên rồi lại bỏ xuống. Suy nghĩ mắc kẹt lại dồn nén thành những giấc mơ dài mỗi đêm khiến mình tỉnh giấc liên tục. Mình cố quên chúng đi nhưng những cơn ác mộng nhất định không biến mất. Dần dà mình nhận ra, mình buộc phải đối mặt với những giấc mơ này bằng một cách nào đó vì mình cần một giấc ngủ ngon hơn bất kì điều gì khác. Với sứ mệnh giành lại giấc ngủ, mình tìm được quyển sách “Journal to the self” của Kathleen Adams và đồng thời, tìm lại được nguồn cảm hứng viết nhật ký mà mình muốn chia sẻ trong bài viết này.

Tác dụng của nhật ký trị liệu

Journaling (viết nhật ký) không phải là khái niệm mới qua hàng thế kỷ nay, nhưng journal therapy (nhật ký trị liệu) thì mới chỉ được phổ biến từ những năm 60 [3]. Nhật ký trị liệu là hành động viết ra những suy nghĩ và cảm xúc để phân loại các vấn đề trong cuộc sống cá nhân và để hiểu sâu hơn về bản thân mình. Không giống như viết nhật ký truyền thống bằng cách ghi lại các sự kiện diễn biến hàng ngày từ góc nhìn bên ngoài, nhật ký trị liệu tập trung vào những trải nghiệm, phản ứng và nhận thức nội tâm của người viết nhiều hơn [4]. 

Nắm rõ sự khác biệt này rất quan trọng, vì nghiên cứu cho thấy, chỉ liệt kê những gì xảy ra như hôm nay mình làm gì, ăn gì, gặp ai, v.v. sẽ không tạo ra những hiệu quả gì khác biệt cho sức khỏe tâm lý [5]. Tính hiệu quả của việc viết nhật ký chỉ được kích hoạt khi ta học cách sử dụng nhật ký để tìm hiểu và học hỏi cảm xúc của chính mình. Hơn thế nữa, việc “đọc lại tâm trí” của mình khiến người viết trải nghiệm lại một cách rõ ràng hơn những gì mình viết ra và cảm thấy bớt căng thẳng hơn, dẫn đến lợi ích lâu dài cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất [6]. 

Các nhà trị liệu tâm lý sử dụng nhật ký thường yêu cầu thân chủ viết một, hai đoạn ngắn khởi động về những gì đang xảy ra - họ đang cảm thấy như thế nào, muốn bàn luận luận điều gì trong buổi trị liệu, hoặc tóm lược những gì đang xảy ra trong cuộc sống có ảnh hưởng đến quá trình trị liệu. Sau đó, nhà trị liệu hướng dẫn thân chủ hoàn thành một bài tập viết khác khoảng 10 phút, đào sâu hơn về các vấn đề hoặc nhiệm vụ trị liệu mà thân chủ đưa ra trong đoạn văn khởi động. Phần thời gian còn lại của buổi trị liệu dành cho việc khám phá, trao đổi về những gì bài viết 10 phút đó gợi mở ra. Cuối cùng, nhà trị liệu gợi ý một số bài tập về nhà cho thân chủ tiếp tục viết và hoàn tất dòng suy nghĩ của mình [7].

Một số gợi ý về phương pháp viết nhật ký

Dưới đây là tóm tắt những cách viết nhật ký được đề cập trong sách Journal to the Self, kèm theo một vài ví dụ và đánh giá tính hữu dụng của mình [8]:

1 - Chiếc ván bật 
Bạn có thể hình dung đến tấm ván bật ở hồ bơi giúp bạn nhảy xuống nước một cách đầy động lực, boom! Chiếc ván bật này có thể là một câu hỏi, một lời tự sự, một câu trích dẫn ngắn gọn, nhằm gợi cảm hứng cho bạn đào sâu hơn vào chi tiết. Những hôm mở trang nhật ký ra mà không biết viết gì cả thì đây là cách hữu hiệu nhất để giúp bạn bắt đầu. Ví dụ như: “Hôm nay mình cảm thấy như đã 40”, hoặc “Mình thực sự đang muốn gì lúc này?”

2 - Phác họa nhân vật 
Với cách viết nhật ký này, bạn có thể phác họa bất kỳ ai, kể cả chính bạn. Phương pháp này thường được dùng khi bạn có mâu thuẫn với ai đó, hoặc khi bạn thắc mắc không hiểu người khác nghĩ gì về mình, hay đơn giản chỉ để cho trí tưởng tượng bay xa. 

Lần gần đây nhất mình sử dụng cách viết này để mô tả một cá nhân trong nhóm học mà mình cảm thấy khó chịu và bất mãn về sự thiếu trách nhiệm của họ. Mình hiểu rằng nếu mình diễn đạt sự tức tối ngay lúc đó, không khí nhóm sẽ bị ảnh hưởng và cá nhân đó dễ phản đối lại, dẫn đến chậm tiến độ công việc nhóm. Vậy là mình bình tĩnh lại và viết vài dòng mô tả nhân vật. Sau 3 câu viết thì mình bỗng nhận ra rằng chính mình cũng từng có lúc mắc lỗi y như vậy. Thế là bỗng nhiên cảm xúc khó chịu biến mất, thay vào đó, mình trở nên bao dung và mở lòng hơn để nghĩ ra một lời góp ý tích cực và tạo cơ hội cho họ chuộc lỗi.

3 - Phân nhóm
Bắt đầu viết vào giữa trang giấy một từ bất kì, khoanh tròn nó lại. Tiếp tục viết ra những từ/cụm từ bạn nghĩ có liên quan đến từ trung tâm. Bạn nên viết liên tục không dừng. Mỗi lần viết một từ mới, khoanh tròn nó lại và kẻ đường nối với từ nào có liên quan phía trước. 

Có thể bạn thấy bài tập kích hoạt hai bán cầu não này giống với mind-mapping hay brainstorming, nhưng cái khác ở đây là bạn không dừng lại để suy nghĩ nhiều, mà viết thật nhanh khi một từ bật ra trong đầu. Phương pháp này khá giống với trị liệu liên kết tự do (free-association) thường được dùng trong phân tâm học (psychoanalytics) [9]. Với chỉ năm phút, bạn có thể viết ra rất nhiều ý mà thường khi dừng lại suy xét mình hay bỏ qua.

4 - Khoảnh khắc đóng băng 
Hãy tưởng tượng đến một nơi bạn từng đến đẹp đến mức choáng ngợp, giây phút người ấy của bạn đáng yêu tới mức không chịu được, khoảnh khắc bạn cảm thấy hạnh phúc ứa tràn, v.v. Có bao giờ bạn ước mình có khả năng đóng băng thời gian ngay lúc đó để lưu giữ mãi ký ức ấy không? Hoàn toàn có thể, bạn chỉ cần dừng lại ngay thời điểm đó, viết ra tất cả mọi cảm giác từ năm giác quan của mình. Bạn sẽ thấy bất ngờ với những cảm xúc mãnh liệt mà đoạn viết ấy đem lại một ngày nào đó khi đọc lại. 

5 - Hội thoại 
Đây là phương pháp cá nhân mình sử dụng thường xuyên nhất vì trong mình có rất nhiều khía cạnh đối lập và suy nghĩ đa chiều. Bạn có thể viết về cuộc đối thoại tưởng tượng giữa bản thân với một người, sự vật, sự kiện nào đó, hay bất kì ai/cái gì bạn luôn mong muốn có cơ hội trao đổi cùng nhưng khó/chưa có thể thực hiện trong đời thật. Ví dụ: cuộc hội thoại giữa mình và cơ thể đau nhức, giữa mình 20 tuổi và mình bây giờ.

6 - Danh sách 100 điều 
Thường khi viết danh sách, mình hay suy nghĩ rồi nắn nót từng chữ, nhưng từ lúc tập viết tốc ký danh sách 100 điều, mình mới phát hiện ra những chi tiết lặp đi lặp lại hay các chủ đề ẩn chứa bên trong.

Ví dụ, sau khi viết ra danh sách “100 nỗi lo sợ về việc từ bỏ thói quen thích kiểm soát”, mình đọc lại và nhận thấy mỗi ý mình viết đều rơi vào một trong bốn phạm trù sau: (1) người khác sẽ nghĩ thế nào, (2) điều tồi tệ nhất có thể xảy ra, (3) ảnh hưởng đến giá trị sống của mình, (4) lo âu về bản thân. Bất ngờ nhất là có tới 38% nỗi sợ của mình thuộc phạm trù thứ nhất; hóa ra, mình dành quá nhiều thời gian lo lắng người khác sẽ nghĩ gì về mình. Nhận định này khiến mình hiểu rõ hơn về một nỗi sợ vô hình và có thể khắc phục nó từng bước một.

7 - Dòng chảy ý thức 
Bắt đầu bằng một từ, cụm từ, bài hát, kí hiệu nào đó tạo cảm hứng cho bạn. Một lần nữa, hãy để cho dòng suy nghĩ của bạn được tự do trải ra trang giấy. Phương pháp này rất dễ kết hợp với những phương pháp khác.

8 - Cột mốc cuộc đời 
Liệt kê danh sách 12-15 sự kiện quan trọng theo thứ tự thời gian của cuộc đời bạn, bắt đầu với cột mốc đầu tiên là “Mình được sinh ra.” Bạn có thể chọn một chủ đề chính ví dụ như những thay đổi trong gia đình, quá trình sự nghiệp, tình cảm, v.v. Phương pháp này có thể dùng làm bước khởi động cho phương pháp cuộc hội thoại để mang lại cái nhìn toàn diện về mối quan hệ giữa bạn và ai/cái gì.

9 - Lưu giữ thời gian 
Mình thường sử dụng phương pháp này trong những chuyến du lịch để tóm lại những điều đáng đáng nhớ sau một ngày dài đầy những thú vị. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng sổ kế hoạch hằng ngày/tháng, hay bưu thiếp cho mục đích này. Việc giới hạn độ dài 2-3 dòng và viết vào thời gian cuối ngày sẽ giúp bạn cảm thấy khá dễ dàng liệt kê một vài điều xảy ra trong ngày. Quan trọng nhất là bạn quyết tâm ngồi viết mỗi tối hoặc ít nhất vài ba tối một tuần. Phương pháp này rất có ích trong những sự kiện xảy ra đột ngột khiến bạn mất phương hướng, như đợt đóng cửa COVID-19 vừa rồi, hay một sự mất mát nào đó.

10 - Chủ đề cho mỗi ngày của tháng
Những ai thích làm theo lịch và có tính kỷ luật cao thì có thể thử liệt kê 30-31 chủ đề khác nhau, và lặp lại chúng mỗi tháng cứ khi đến ngày đó. Ví dụ: Ngày 1 - công việc, ngày 2 -  những thói quen, ngày 3 - các mối quan hệ mới, v.v.

11 - Lá thư thầm kín
Không hẳn cái gì dang dở cũng đẹp, nên đôi khi bạn cần viết ra hết những gì muốn nói và giữ cho riêng mình, để cảm thấy được giải tỏa, rõ ràng và hoàn thiện hơn. Trong bộ phim “To All the Boys I've Loved Before”, những lá thư Lara Jean viết là ví dụ cho phương pháp này. Bạn cũng có thể viết thư cho những điều đã mất, những ai khiến bạn tức giận, và hãy để cho cảm xúc làm chủ.

12 - Những quan điểm khác
Viết từ những quan điểm khác nhau có thể giúp bạn đưa ra quyết định cho tương lai, hiểu góc nhìn của người khác, và không cảm thấy tiếc nuối vì bỏ lỡ cơ hội nào đó trong quá khứ. Ví dụ: trong lúc không biết phải chọn tiếp tục học thêm một năm nữa để lấy chứng chỉ trị liệu tâm lý hay dừng lại với tấm bằng thạc sĩ hướng nghiệp, mình tưởng tượng ra và viết về công việc của mình từ hai cuộc sống khác nhau trong năm năm nữa. Mình cảm thấy hào hứng và có động lực hơn hẳn khi đọc lại đoạn viết từ góc nhìn thứ hai.

13 - Giấc mơ và hình tượng
Ngay khi tỉnh giấc, bạn nên ghi lại bất kì điều gì nhớ được từ giấc mơ, đặt cho nó một cái tên ngắn gọn, nhưng đừng chú tâm vào việc giải mã chúng [10]. Việc đặt tên cho giấc mơ sau khi viết chúng ra khiến mình nhận ra rằng có lẽ mình không tài nào hiểu được hết ý nghĩa của những chi tiết, hình tượng, nhưng lại có thể chọn một chủ đề/ lời nhắn/ suy nghĩ chính để gói giấc mơ lại và không bị choáng ngợp bởi áp lực phải giải thích chúng. Việc đặt tên cho giấc mơ cũng khiến mình phấn chấn hơn khi đi ngủ, vì như chuẩn bị đón chờ một tập phim mới chưa từng được công chiếu mỗi đêm.

Kết luận

Đến đây chắc là bạn đã hiểu, viết nhật ký không chỉ đơn giản là "ba cái trò tiêu khiển", mà có thể trở thành công cụ hữu hiệu để bạn khám phá bản thân mình. Mình viết nhật ký suốt hai mươi mấy năm không cần theo phương pháp nào mà vẫn thấy mãn nguyện, nên nếu bạn không cảm thấy khó khăn gì và dòng chữ vẫn tuôn trào, thì bạn cũng đừng quá bận tâm đến phương pháp. Nhưng đến lúc bạn cảm thấy mất cảm hứng viết, khi có quá nhiều suy nghĩ, chán chường cách viết theo lối cũ, hoặc muốn tối đa hóa tác dụng của nhật ký, thì có thể rằng những phương pháp gợi ý trong bài viết này sẽ khiến bạn xoay chuyển được tình thế và góc nhìn để tìm lại cảm hứng viết cho mình.

Biên tập: Hương Lê | Thiết kế: MUOI

Nguồn tham khảo
1. Vahratian A, Blumberg SJ, Terlizzi EP, Schiller JS. Symptoms of anxiety or depressive disorder and use of mental health care among adults during the COVID-19 pandemic—United States, August 2020–February 2021. Morbidity and Mortality Weekly Report. 2021 Apr 2;70(13):490.

2. Stress in America™ 2020: A National Mental Health Crisis. American Psychological Association; 2020. 12p. Available from: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/sia-mental-health-crisis.pdf 

3,4,5,7. Progoff Intensive Journal ® Program for self-development. Intensive Journal Program: About Ira Progoff, PhD; [Cited  2021 Nov 15]. Available from: https://intensivejournal.org/AboutUs_iraprogoff.php 

Adams K. A brief history of journal therapy. 2001 [cited 2021 Oct 9]. Available from https://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2015/04/Article-KA-A-Brief-History-of-Journal-Therapy.pdf 

6. Murray B. Writing to heal. Monitor on Psychology. 2002 Jun [ cited 2021 Oct 15]. Available from https://www.apa.org/monitor/jun02/writing 

8. Adams K. Journal to the self: 22 paths to personal growth. Warner Books; 1990 [cited 2021 Oct 15]

9. Corey G. Theory and practice of counseling and psychotherapy. Cengage; 2021 [cited 2021 Oct 15] 

10. Progoff Intensive Journal ® Program for self-development. Intensive Journal Program: Dreams and Imagery; [cited 2021 Oct 15]. Available from: https://www.intensivejournal.org/AboutMethod_Dreams.php#dreams